Когда повторения в подходе становятся медленнее, это можно измерить и сравнить с началом работы. Такой сигнал помогает описать нагрузку внутри подхода, но сам по себе не говорит, сколько повторений осталось до отказа и какой режим подойдёт каждому.
Что означает потеря скорости
Потерю скорости считают относительно выбранного ориентира. Если показатель снизился с 1,0 до 0,8 м/с, разница составляет 20%. Это пример расчёта, а не готовая цель для тренировки.
Для сравнения нужно каждый раз измерять одну и ту же величину в сопоставимых условиях: то же упражнение, амплитуда, фаза движения и способ расчёта скорости. Устройства для штанги могут давать разные результаты: в исследовании устройств одни системы показывали приемлемую точность, а у тестировавшегося приложения ошибка была слишком велика для контроля скорости. Поэтому наблюдаемое глазами замедление можно заметить, но превращать его в точный процент без измерителя не стоит. Сравнение измерителей скорости штанги.
Что показало исследование приседа
В рандомизированном исследовании 51 мужчины с умеренным опытом силовых тренировок сравнили пороги потери скорости 0%, 10%, 20% и 40%. Участники выполняли полный присед с нагрузкой 55–70% от одноповторного максимума: всего 16 занятий, по два в неделю. Результаты исследования порогов скорости.
Площадь поперечного сечения мышцы бедра увеличилась во всех группах. Различие изменений между группами не было статистически значимым, хотя оценка эффекта была выше при пороге 40%. Это не доказывает, что пороги полностью равны; исследование лишь не показало убедительного различия между ними по этому показателю.
Для результата в 1ПМ и скорости штанги при тяжёлых нагрузках обнаружили различия между группами; наибольший прирост был у участников с порогом 20%. Речь о конкретной программе приседа и мужчинах с определённым уровнем подготовки. Из одного такого испытания нельзя вывести универсальную команду «останавливайся ровно на 20%».
Это согласуется с тем, что важна и цель измерения. В другом восьминедельном исследовании пороги 10%, 30% и 45% сравнивали у молодых мужчин, тренировавших только присед. Силовые показатели улучшились во всех трёх группах, а более низкий порог дал больший прирост прыжка и результата в спринте. Это не готовая схема для других упражнений, но пример того, как один параметр может по-разному соотноситься с разными исходами. Исследование порогов скорости, прыжка и спринта.
Потеря скорости и RIR — разные сигналы
RIR — предполагаемое число повторений, которое ещё можно выполнить. Потеря скорости — изменение измеренного движения. В исследовании приседа и жима у 19 тренированных участников связь между скоростью и оценкой оставшихся повторений заметно различалась между людьми; на неё также влияли упражнение, вес, порог и номер подхода. Авторы описывают эти показатели как дополняющие друг друга, но не взаимозаменяемые. Сопоставление скорости и субъективного RIR.
Поэтому замедление не даёт точного ответа «осталось два повтора» и не означает автоматически, что подход пора закончить. Оно показывает изменение выбранного измерения. Решение зависит от задачи, техники и того, какой результат важен: сила, быстрые усилия или другая адаптация.
Как читать этот показатель
Если скорость отслеживают, заранее определяют, зачем она нужна, какой именно показатель используют и с каким ориентиром его сравнивают. Затем сохраняют одинаковые условия измерения. Так процент потери скорости остаётся описанием конкретного подхода, а не универсальной оценкой усталости.
Если измерителя нет, можно заметить, что повторение стало медленнее или техника изменилась. Это наблюдение, а не точное значение velocity loss. Исследования поддерживают использование скорости как одного из способов описывать тренировочную работу; они не превращают одно число в обязательный порог для всех упражнений и целей.