Можно ли назвать одним словом «выносливость» 4 км на велотреке, длинный заезд и серию жёстких интервалов? В быту — да. В исследовании это разные задачи. Результат в одном коротком тесте не отвечает на вопрос, поможет ли вещество в марафоне, тренировочном блоке или другом виде спорта.
Поэтому начинать стоит с результата: что именно вы хотите изменить — время на дистанции, среднюю мощность, способность повторять ускорения или объём выполненной тренировки? Затем нужно проверить, изучали ли вещество у похожих людей и в похожем протоколе. Австралийский институт спорта относит добавки к категории A только для определённых ситуаций и протоколов; это не универсальное одобрение для всех видов спорта и всех людей. Рамка AIS и справка NIH о спортивных добавках отдельно подчёркивают ограничения небольших лабораторных исследований и различия между задачами.
Короткая тяжёлая работа — отдельная задача
Бета-аланин используют не как мгновенный стимулятор: он связан с повышением мышечного карнозина. В РКИ с 27 молодыми тренированными мужчинами и женщинами участники восемь недель выполняли высокоинтенсивную плиометрическую программу. Высота отдельных прыжков улучшилась в обеих группах без преимущества добавки; в тесте из 45 последовательных прыжков группа бета-аланина показала небольшой дополнительный результат. Авторы поставили под сомнение его практическую значимость. Это один узкий тест повторных прыжков, а не доказательство улучшения длинной гонки или любой «выносливости». РКИ о повторных прыжках
Бикарбонат натрия изучают в похожем контексте повторных высокоинтенсивных усилий, хотя механизм и практические ограничения у него другие. В рандомизированном перекрёстном исследовании 2026 года 24 тренированных велосипедиста прошли лабораторные интервалы и повторные спринты. После бикарбоната средняя мощность в интервалах и спринтах была примерно на 2% выше, а время выше 90% VO₂max — примерно на 24 секунды дольше. Экономичность езды не изменилась. Авторы прямо отмечают, что неизвестно, приведёт ли это к лучшей адаптации или результату в соревновании. Значит, данные поддерживают узкий лабораторный сигнал для конкретной интервальной работы, а не обещание роста VO₂max или результата на длинной дистанции. РКИ у велосипедистов
В отдельном рандомизированном перекрёстном исследовании 11 тренированных велосипедистов (8 мужчин и 3 женщины) в обоих условиях во время 3 часов езды при 95% порога газообмена получали 80 г углеводов в час. В одном условии к ним добавляли 20 г бикарбонатной смеси (18 г гидрокарбоната натрия и 2 г гидрокарбоната калия), в другом давали только углеводы. После нагрузки и предшествующих спринтов и 2-минутного TT средняя мощность в 12-минутном TT была выше на 12 W при CHO + BI (95% ДИ 3–22 W; p = 0,01; g = 1,07). Для 6-секундных спринтов (+12 W; p = 1,00; g = 0,18) и 2-минутного TT (+6 W; p = 0,888; g = 0,32) значимых различий не было. 12-минутный тест шёл последним в фиксированной последовательности, поэтому этот результат относится к конкретному протоколу у небольшой группы велосипедистов. Исследование оценивало добавление бикарбоната к питанию с CHO и не проверяло бикарбонат без углеводов; эти данные не доказывают общий эффект для гонок, марафона, других групп или видов спорта. РКИ о сочетании CHO и бикарбоната
Переносимость здесь важна не меньше среднего эффекта. Бикарбонат может вызвать тошноту, боль в животе, диарею или рвоту; большая натриевая нагрузка также ограничивает практическое применение. Бета-аланин может вызывать покалывание кожи, а его безопасность при длительном использовании изучена хуже, чем краткосрочная. Справка NIH и AIS о нежелательных эффектах бикарбоната описывают эти ограничения. Хороший результат в контролируемом тесте не гарантирует, что человек сможет повторить протокол без побочных ощущений.
Велозаезд на время — не то же самое, что марафон
У пищевого нитрата есть прямое, но очень узкое испытание результата. В рандомизированном перекрёстном РКИ участвовали девять соревнующихся клубных велосипедистов-мужчин. В исследовании сравнивали 0,5 л свекольного сока с примерно 6,2 ммоль нитрата и нитрат-обеднённый свекольный сок; это описание испытанной формуляции, а не схема приёма. После нитратсодержащего сока средняя мощность была выше, а тесты на 4 и 16,1 км пройдены быстрее на 2,8% и 2,7%. Это результат двух коротких велозаездов на время у небольшой мужской группы. Эффект не проверяли у элитных спортсменов и женщин, на марафонской дистанции или в других видах спорта; переносить результат на эти ситуации без прямых данных нельзя. РКИ по 4 и 16,1 км
Реакция на нитрат зависит от контекста. По данным AIS, превращение нитрата в нитрит зависит от бактерий полости рта, поэтому антибактериальный ополаскиватель может нарушить этот этап; нитрат также способен снижать артериальное давление. Эти обстоятельства важно учитывать при оценке эффекта и безопасности. AIS о нитрате
Бетаин тоже получил прямую проверку на длинной велосипедной дистанции: в исследовании 2025 года участвовал 21 велосипедист неэлитного уровня (15 мужчин и 6 женщин) в рандомизированном перекрёстном эксперименте. В тесте на 60 км среднее время было примерно на 1,4 минуты меньше после бетаина, чем после плацебо. Но это один небольшой тест и пока не повторённый вывод. Опубликованный несколькими месяцами ранее систематический обзор нашёл пять исследований выносливости и оценил риск систематической ошибки во всех как высокий. Поэтому этот результат заслуживает проверки, но не является основанием обещать эффект для всех гонщиков или других видов спорта. РКИ на 60 км и систематический обзор бетаина
Для цитруллина прямые данные об аэробной выносливости не дают ясного сигнала. Систематический обзор исследований острого приёма цитруллина для выносливости у молодых здоровых взрослых (девять исследований, 158 участников) не нашёл значимого преимущества при тестах «время до истощения» и «время прохождения дистанции». В отдельном рандомизированном перекрёстном РКИ 2025 года чистый L-цитруллин проверили у 20 здоровых умеренно активных взрослых, включая 9 женщин. В лабораторном велотесте с постоянной нагрузкой до истощения среднее время составило 20,5 против 19,8 минуты при плацебо; различие не было статистически значимым (p = 0,43). Это небольшой тест, а не заезд на время, поэтому он не отвечает за другие группы или соревновательные дистанции. В подгруппе женщин авторы отметили лишь статистически незначимую тенденцию (p = 0,06), а не подтверждённый эффект. Более широкий метаанализ цитруллина малата 2026 года обнаружил небольшой средний эффект для разных упражнений, но оценил уверенность в доказательствах как низкую или очень низкую и не определил надёжную целевую группу, дозировку или время приёма. Смешивать эти результаты нельзя: это разные формы вещества, протоколы и конечные точки. Обзор цитруллина для выносливости, РКИ чистого L-цитруллина и метаанализ цитруллина малата
Как читать обещание об «улучшении выносливости»
Перед тем как делать вывод, сопоставьте пять вещей: кто участвовал; как долго и в каком режиме проводилось вмешательство; что именно измеряли; насколько велико различие; и каковы побочные эффекты и пробелы по безопасности. Изменение карнозина, pH, нитрита или метаболического маркера само по себе не означает, что человек быстрее завершит соревнование. И результаты отдельных добавок нельзя складывать, чтобы обосновать смесь: комбинации требуют собственных испытаний.
Практический вывод прост: «выносливость» — слишком широкая цель для выбора вещества. Бета-аланин и бикарбонат изучают прежде всего в высокоинтенсивных или повторных усилиях; для нитрата есть небольшой сигнал в коротких велозаездах; для бетаина — один обнадёживающий, но пока единичный 60-километровый тест; по цитруллину ясного преимущества в тестах аэробной выносливости не показано. Ни один из этих выводов не задаёт индивидуальную схему приёма. Если вопрос касается спортивного применения, его следует обсуждать со специалистом по спортивной медицине или спортивным диетологом с учётом задачи и здоровья человека.
Источники
- AIS: категории доказательности добавок
- NIH ODS: спортивные добавки, эффективность и безопасность
- Бета-аланин и повторные прыжки, РКИ
- Бикарбонат и повторные интервалы у велосипедистов, РКИ
- Сочетание CHO и бикарбоната при длительной езде, РКИ
- Нитрат и велозаезды на 4 и 16,1 км, РКИ
- Бетаин и 60-километровый тест, РКИ
- Бетаин и выносливость, систематический обзор
- Цитруллин и тесты выносливости, систематический обзор
- Чистый L-цитруллин и время до истощения, РКИ
- Цитруллин малат и физические упражнения, метаанализ