Углеводы могут помочь выполнить больше работы в некоторых силовых сессиях, но исследования не дают одной дозы и времени приёма для всех. Важно отличать число повторений и рабочий объём от изменения гликогена, а разовый эффект — от долгосрочного роста мышц.
Результаты зависят от условий
В систематический обзор вошли 49 исследований разных типов: от разового приёма углеводов до длительных изменений рациона. В острой части результаты были смешанными: одни испытания находили преимущество, другие — нет или показывали лучший результат в контрольном условии. Авторы не обнаружили устойчивой зависимости результата от дозы углеводов.
Другой мета-анализ объединил 21 перекрёстное исследование с 226 участниками. Средний результат по объёму силовой тренировки был в пользу углеводов, но сама оценка основана на 12 исследованиях и 121 участнике; разброс между испытаниями был большим, а уверенность в эффекте — низкой. Положительный сигнал чаще возникал при более длинных сессиях и после длительного перерыва в еде. Это возможные условия, а не правило, что тренировка дольше определённого времени требует напитка с углеводами.
Доза не гарантирует больше повторений
В недавнем перекрёстном испытании 16 тренированных взрослых сравнили три завтрака примерно за два часа до 90-минутной силовой сессии: с высоким и низким количеством углеводов и почти бескалорийный контроль. Два завтрака с пищевой ценностью были изокалорийными, но при меньшем количестве углеводов в них было больше жира; плацебо почти не содержало энергии. Число повторений за тренировку значимо не различалось между условиями. Это не доказывает, что углеводы никогда не помогают: выборка была небольшой, а результат относится именно к проверенным условиям.
Важно и то, с чем сравнивают углеводы. В одном испытании 16 тренированных мужчин, регулярно завтракавших, после ночного голода сделали больше повторений после углеводного завтрака, чем после одной воды; при этом одновременно менялись калорийность, объём еды, сытость и ожидания (PMID 30707135). В другом испытании углеводный завтрак и низкоэнергетическое безуглеводное плацебо дали сходное число повторений: оба варианта улучшили результат в приседе по сравнению с водой, но в жиме различий не было (PMID 32174286). Значит, разницу нельзя уверенно приписать одним углеводам: сытость и ожидания тоже могли иметь значение. Сравнение состояния натощак и после еды — отдельный вопрос; его не следует смешивать с проверкой конкретной углеводной дозы.
Гликоген и работоспособность — разные исходы
В небольшом исследовании углеводный приём уменьшил потерю мышечного гликогена во время силовой сессии, но результат изокинетического теста, выполненного до и после неё, не отличался между условиями. Другая работа обнаружила более быстрое раннее восстановление гликогена после тренировки, однако не проверяла, улучшит ли это результат следующей сессии. Изменение биохимического показателя само по себе не означает, что человек сделал больше повторений, стал сильнее или нарастил больше мышц.
Что из этого следует
Данные допускают ситуативную пользу углеводов при длинной или объёмной тренировке, после долгого перерыва в еде либо при коротком промежутке между тяжёлыми сессиями. Но ни один из этих признаков не задаёт обязательную дозу или универсальное «окно». Эти данные не устанавливают необходимость углеводного напитка во время каждой тренировки.
Если вы хотите проверить, влияет ли еда на вашу конкретную сессию, сравнивайте несколько похожих тренировок и меняйте один фактор за раз. Это способ наблюдать за собственной реакцией, а не валидированный алгоритм питания. О влиянии кето на набор мышц, сочетании креатина с углеводами и белке после тренировки читайте в отдельных материалах, о креатине и углеводах и об анаболическом окне. Здесь речь только о разовой работоспособности, гликогене и ближайшем восстановлении.
Источники
- Систематический обзор острого приёма углеводов в силовых тренировках — PMID 35809162.
- Обзор приёма углеводов, силы и тренировочной работоспособности — PMID 35215506.
- Перекрёстное сравнение предтренировочных приёмов с разным количеством углеводов — PMID 40029149.
- Углеводы и потеря мышечного гликогена при силовой работе — PMID 10997956.
- Восстановление гликогена после силового упражнения — PMID 8455450.