Если мост сильнее «чувствуется» в ягодицах, это ещё не показывает, что он лучше растит мышцу. И более тяжёлый присед сам по себе не доказывает его превосходство в гипертрофии. Сила в упражнении, ощущения во время подхода и изменение размера мышцы — разные исходы.
Прямые исследования приседа и ягодичного моста не дают одного ответа для всех. В них различались участники, длительность и устройство программ; поэтому полезно смотреть на каждую работу отдельно.
В сравнениях ниже изучали в основном присед и штанговый hip thrust — вариант ягодичного моста с опорой верхней частью спины. Результаты нельзя автоматически переносить на любой мост с пола или другую вариацию.
Что сравнивали в исследованиях
В девятинедельном исследовании нетренированных молодых взрослых сравнили программы с уравненным объёмом подходов в приседе или ягодичном мосте. По МРТ рост площади поперечного сечения ягодичных мышц был сходным. В группе приседа сильнее увеличились квадрицепсы и приводящие мышцы; прирост силы чаще был больше в том движении, которое участники практиковали. ЭМГ ягодичных за одно занятие была выше в мосте, но не позволила надёжно предсказать последующий рост мышц. Это испытание включало 34 человека и не описывает опытных атлетов. Источник
В другом исследовании 19 тренированных участников шесть недель выполняли комплексы вертикально или горизонтально ориентированных упражнений. Программы уравняли по общему числу повторений. Изменения толщины ягодичных мышц были сходными; результат в приседе сильнее вырос у вертикальной группы, а в мосте — у горизонтальной. Для медиальной широкой мышцы бедра различия были в пользу вертикальной программы. Это было сравнение комплексов упражнений, а не одного приседа с одним мостом; небольшая выборка и короткий срок не доказывают равенства всех вариантов. Источник
Есть и другой результат: в 12-недельном исследовании 22 тренированных женщин авторы сообщили о большем увеличении толщины большой ягодичной в группе приседа, чем в группе моста. Из-за небольшой выборки это не устанавливает универсальное превосходство приседа, но показывает, почему нельзя свести данные к правилу «мост всегда лучше для ягодиц». Источник
Вместе эти испытания показывают, что результат зависит от того, кого и какую программу изучали. Сходное изменение одной мышцы в конкретном эксперименте не доказывает одинаковую эффективность для всех людей и сроков. А преимущество по силе в знакомом движении не означает автоматически больший рост этой мышцы.
Как выбрать движение
Если цель — улучшить присед, регулярно тренируйте сам присед или близкий вариант: сила включает освоение конкретного движения. Если цель — повысить результат в мосте, практикуйте мост. Похожее упражнение может дополнять тренировку, но не полностью заменяет целевой навык.
Для роста ягодичных выбирайте движение, которое позволяет устойчиво нагружать целевые мышцы, сохранять управляемую технику и постепенно усложнять работу. Учитывайте также, какие ещё мышцы нужны программе и насколько упражнение удобно восстанавливать. В одном сравнении присед дал больший прирост квадрицепсов и приводящих, чем мост; это может иметь значение для целей всей программы. Из этого не следует, что одно движение обязательно нужно исключить или что всем непременно нужны оба.
Сравнивайте рабочие результаты и переносимость на протяжении нескольких недель, а не меняйте упражнение после каждого подхода. Эти испытания не сравнивали лечение боли или травм, поэтому по ним нельзя выбрать универсальное упражнение для суставов.