Если выбирать сгибание ног для задней поверхности бедра, вариант сидя дал больший прирост, чем лёжа, в одном прямом исследовании. Для икр результат зависит от того, какую мышцу сравнивать: подъёмы на носки стоя заметно лучше увеличили икроножную, а камбаловидная выросла примерно одинаково в обоих вариантах. Положение сустава меняет длину двусуставной мышцы — и может менять тренировочный результат, но это не делает один вариант универсально лучшим.
Сгибание ног: зачем садиться
Большинство мышц задней поверхности бедра пересекают и тазобедренный, и коленный сустав. Когда бедро согнуто в положении сидя, эти мышцы работают длиннее, чем при сгибании голени лёжа. Короткая головка бицепса бедра не пересекает тазобедренный сустав, поэтому одинакового эффекта для всей группы ожидать не следует.
В исследовании 20 взрослых одну ногу тренировали сидя, другую — лёжа, дважды в неделю в течение 12 недель; объём мышц измеряли с помощью МРТ. Объём всей задней поверхности бедра вырос на 14% в сидячем варианте и на 9% в положении лёжа. Для отдельных двусуставных мышц прирост был 8–24% против 4–19%; для односуставной мышцы — 10% против 9%. Это прямое сравнение поддерживает выбор сгибаний сидя, если цель — рост задней поверхности бедра. Исследование сгибаний ног сидя и лёжа.
Вторая часть той же работы проверяла реакцию на отдельную эксцентрическую нагрузку: защита от последующего повреждения статистически не различалась между сидячим и лежачим вариантами. Больший прирост мышцы в первой части не означает, что сгибания сидя лучше предотвращают травмы.
Подъёмы на носки: прямое колено против согнутого
Икроножная мышца проходит через колено и голеностоп. Поэтому при выпрямленном колене она длиннее, а при согнутом — короче. Камбаловидная пересекает только голеностоп, и угол колена не меняет её длину таким же образом.
В 12-недельном исследовании 14 нетренированных взрослых одна нога выполняла подъёмы на носки стоя с прямым коленом, другая — сидя с согнутым. По данным МРТ икроножная выросла больше стоя: латеральная головка — на 12,4% против 1,7%, медиальная — на 9,2% против 0,6%. Весь трёхглавая мышца голени выросла на 5,6% против 2,1%. Для камбаловидной значимого различия не обнаружили: 2,1% стоя и 2,9% сидя. В рамках этой программы прямое колено лучше сработало для икроножной; сидячий вариант не показал отдельного преимущества для камбаловидной. Исследование подъёмов на носки стоя и сидя.
Поворот стопы тоже может менять результат. В девятинедельном исследовании 22 молодых мужчин положение носков наружу сопровождалось большим приростом медиальной головки икроножной, а положение внутрь — латеральной. Это было одно небольшое исследование сидячих подъёмов на тренажёре с измерением толщины мышцы ультразвуком. Оно не обещает, что разворот стопы гарантированно изменит вид икр. Исследование положения стоп при тренировке икр.
Что можно взять в тренировку
Если тренажёр позволяет удобно сгибать ноги сидя, это обоснованный первый выбор для хамстрингов; вариант лёжа тоже остаётся рабочим упражнением. Для икроножной исследование поддерживает подъёмы на носки с прямым коленом. Сидячие подъёмы можно оставить, если так удобнее или хочется менять упражнения, но особого преимущества для камбаловидной в этом сравнении не было. Разворот стоп — дополнительная настройка, а не обязательная техника.
Обзор восьми исследований с 120 участниками также предположил возможное преимущество тренировки при большей длине мышцы, но отметил смешанные результаты и ограничения методов, которыми измеряли длину мышечных пучков. Поэтому выводы этих конкретных сравнений полезны для выбора упражнения, но не задают единственный вариант для каждого человека. Систематический обзор тренировок при разной длине мышц.
Эти короткие исследования измеряли рост мышц у здоровых участников, а не лечение боли и не профилактику травм. Если движение вызывает боль или вы возвращаетесь к тренировкам после повреждения, проценты прироста не заменяют индивидуальный план нагрузки.