В исследовании новичков рост объёма квадрицепса тесно сопровождал прибавку силы. Изменения активности мышцы, зарегистрированные поверхностной ЭМГ, тоже были связаны с силой, но слабее. Авторы считают рост мышц важной частью силовой адаптации после тренировок с отягощениями.
Что измерили
В исследовании участвовали 39 молодых здоровых мужчин без предшествующего опыта силовых тренировок. После 15 недель тренировок нижней части тела три раза в неделю исследователи измерили объём квадрицепса по МРТ, силу разгибания колена в тесте 1ПМ и максимальный изометрический момент, а также поверхностную ЭМГ квадрицепса, нормализованную к Mmax. Показатели сравнивали внутри участников до и после программы. Marques и соавторы: рост мышц и прирост силы.
Связь прироста объёма мышцы с изменением силы была высокой: r = 0,92 для изометрического усилия и r = 0,89 для 1ПМ. Изменения ЭМГ тоже положительно коррелировали с силой: r = 0,58 и r = 0,56 соответственно. В линейных моделях оба показателя имели положительную связь с приростом силы; стандартизованные коэффициенты для роста объёма составили 0,88–0,94, для ЭМГ — 0,13–0,17.
В этой выборке и модели рост объёма был теснее связан с силовыми прибавками, чем изменение измеренной ЭМГ. Оба коэффициента были статистически значимыми; соотношение стандартизованных коэффициентов превышало пять. Это не означает, что мышечный рост сам по себе причинно дал в пять раз больше силы: исследование отслеживало совместные изменения показателей, а не выключало один механизм при сохранении остальных.
Что говорит ЭМГ
Здесь регистрировали поверхностную электрическую активность квадрицепса — один показатель нервно-мышечной активации. У него была умеренная положительная связь с приростом силы. Это прямой результат работы; он показывает, что измеренная активация тоже связана с адаптацией.
Поверхностная ЭМГ не описывает все нервные изменения, координацию и освоение конкретного движения. Поэтому по ней нельзя свести к одному числу весь нервный вклад. А по одному тесту 1ПМ нельзя определить, какая часть результата у конкретного человека связана с ростом мышцы, активацией или техникой.
Как применить это к своему прогрессу
Если рабочий вес вырос, а масса тела осталась прежней, это само по себе не означает, что мышцы не выросли. На результат могут влиять адаптация нервной системы и освоение движения; состав тела тоже может меняться без заметного сдвига на весах. Чтобы оценить рост мышц, измеряйте его отдельно от силового результата.
Работа не сравнивала тяжёлые подходы на 1–3 повторения с многоповторным тренингом и не проверяла порядок силовых и гипертрофийных блоков. Такие решения относятся к программированию тренировок, а не следуют из этого исследования.
Объём квадрицепса по МРТ также не равен прямому подсчёту мышечных волокон. Вопрос об увеличении их числа рассмотрен отдельно в статье о гиперплазии мышц.
Границы результата
Данные относятся к 39 молодым здоровым мужчинам без силового опыта и к 15-недельной программе для нижней части тела. Работа показывает, что рост мышцы — важная составляющая прироста силы в этой группе; она не устанавливает точное соотношение адаптаций у женщин, пожилых людей, опытных атлетов или в других движениях.