Если еда регулярно вызывает дискомфорт на тренировке, не нужно заранее запрещать рис, молочные продукты, глютен или целые группы овощей всем спортсменам. Проверьте, при каких продуктах, порциях и условиях повторяются симптомы, меняйте по одному фактору и возвращайте продукты, которые не подтвердили связь с жалобами. Краткая низко-FODMAP-диета, временно уменьшающая ферментируемые углеводы, может помочь некоторым людям с СРК и отдельным атлетам, но изучалась в небольших и коротких исследованиях и не означает пожизненного списка запретов.
Симптомы во время тренировки не указывают на один «плохой» продукт
Тошнота, переполнение желудка, рефлюкс, вздутие, спазмы и позывы в туалет — разные симптомы. Они могут зависеть не только от состава еды, но и от нагрузки, её продолжительности, жары, объёма жидкости, количества и времени приёма углеводов. При продолжительной или интенсивной работе меняются кровоснабжение кишечника, моторика и переносимость пищи; сами симптомы не доказывают аллергию, непереносимость или синдром раздражённого кишечника (СРК). В обзоре и практическом руководстве по спортивной гастроэнтерологии подчеркивается, что причины индивидуальны и нередко действуют одновременно [1].
Большая часть исследований посвящена бегу и другим видам выносливости, особенно длительным нагрузкам и жаре. Поэтому их результаты нельзя автоматически переносить на силовую тренировку, набор массы или обычный приём пищи в день отдыха. Даже у бегунов симптомы и переносимость питания различаются.
Что показали исследования низко-FODMAP-питания у спортсменов
В рандомизированном перекрёстном исследовании 16 здоровых любителей бега сравнивали семь дней низко- и высоко-FODMAP-рациона с недельным перерывом между этапами. В низко-FODMAP-периоде общая оценка кишечных симптомов снизилась, а участники выше оценили возможную частоту и интенсивность тренировок. Показатель белка, связывающего жирные кислоты кишечника (I-FABP), между рационами не различался [2]. Это короткий эксперимент у небольшой группы здоровых бегунов, а не доказательство долгосрочного лечения СРК или улучшения спортивного результата у всех атлетов.
В другом перекрёстном исследовании 18 бегунов два часа бежали в жаре после суток на рационе с высоким или низким содержанием FODMAP. При высоком содержании FODMAP симптомы были выраженнее, а водород в выдохе выше; одновременно I-FABP — маркер повреждения кишечного эпителия — был ниже именно после рациона с высоким содержанием FODMAP [3]. Значит, изменение субъективных симптомов и лабораторных маркеров — не одно и то же, и рацион не следует оценивать по одному показателю.
Систематические обзоры спортивных исследований также подчёркивают малую и неоднородную доказательную базу. Обзор 2024 года включил 10 статей: 18 полнотекстовых работ оценили по шкале PEDro, восемь исключили по качеству. В 80% включённых публикаций авторы отмечали возможный сигнал пользы от тренировки кишечника с углеводами (3 статьи), снижения клетчатки и молочных продуктов (1) или low-FODMAP (4). Соответствующих исследований безглютеновой диеты авторы не нашли; почти все включённые работы касались бегунов [4]. Если у человека целиакия или подтверждённая аллергия, это отдельный медицинский вопрос, а не основание переносить запрет на всех спортсменов.
Итак, низко-FODMAP-подход — не универсальный спортивный рацион. При подтверждённом СРК клинические рекомендации допускают ограниченную пробу; руководство AGA описывает три этапа: короткое ограничение, возвращение продуктов и персонализацию по результатам повторного введения. Этап ограничения не должен длиться дольше 4–6 недель; при отсутствии пользы диету прекращают. Для человека, у которого симптомы появляются только во время нагрузки, этот протокол нельзя назначать по одному факту вздутия [5].
Почему популярные списки исключений не равны доказанным триггерам
В практических описаниях питания для набора массы встречаются переход на рис, исключение молока, отдельных круп, овощей или продуктов с глютеном, а также сокращение числа приёмов пищи. Человек действительно может почувствовать себя лучше после такой перемены. Но когда одновременно меняются несколько продуктов, размер порций и расписание еды, невозможно понять, что именно помогло. Эти описания передают индивидуальный опыт; они не доказывают, что перечисленная еда вызывает воспаление или симптомы у всех.
Рис может оказаться удобным углеводным продуктом для конкретного человека — например, если ему легче есть его перед тренировкой. Такая переносимость не делает рис лечением или профилактикой СРК. Точно так же реакция на одну молочную еду не доказывает непереносимость всех молочных продуктов, а дискомфорт после одного овоща не обосновывает отказ от всех овощей. Изменять рацион имеет смысл по воспроизводимой связи с симптомом, а не по репутации продукта в спортивных схемах.
Отдельно стоит различать диагноз и предположение. При целиакии, аллергии и других подтверждённых состояниях ограничения подбирают по медицинским показаниям. Если таких показаний нет, исключение глютена, молочных продуктов или овощей «на всякий случай» затрудняет оценку причин и может без пользы сужать рацион. Если есть подозрение на СРК или другое заболевание, сначала нужна клиническая оценка; спортивный рацион сам по себе диагноз не устанавливает [5, 6].
Как проверить переносимость без вечного списка запретов
Практический способ организовать наблюдение — записывать не только продукт, но и обстоятельства. Отмечайте вид и силу симптома, время его появления, объём и состав еды, интервал до тренировки, нагрузку и её продолжительность, жару и питьё. Дневник не является диагностическим тестом: его можно использовать как запись для индивидуальной оценки причин и факторов, усиливающих симптомы, которую рекомендует руководство [1].
Для практической проверки меняйте один вероятный фактор за раз. Для начала можно проверить размер или время приёма пищи, конкретную порцию, состав напитка либо продукт, который регулярно совпадает с симптомом. Сохраняйте достаточное питание для тренировок и не убирайте сразу несколько групп продуктов. Сравнивайте похожие тренировки и записывайте результат. Если связь не повторяется, верните продукт; если повторяется, обсудите замену или ограниченную проверку с врачом или спортивным диетологом. Это предложенный способ наблюдения, а не проверенный диагностический протокол; руководство рекомендует индивидуально искать причины и усилители симптомов [1].
Если симптомы связаны именно с едой во время продолжительной тренировки, полезно разбирать переносимость этой стратегии отдельно: количество, концентрацию и состав питания, а не переносить проблему на весь рацион. Современное руководство по спортивным ЖКТ-симптомам рекомендует оценивать спортсмена индивидуально и выбирать стратегию под обнаруженные причины; вмешательства с неясным эффектом или возможным вредом не следует добавлять автоматически [1].
Когда ограничения сами становятся проблемой
Чем длиннее список исключений, тем легче недобирать энергию и важные нутриенты. Это особенно существенно в период больших тренировочных объёмов или набора мышечной массы. Низкая энергетическая доступность у спортсменов связана с неблагоприятными последствиями для здоровья и результатов; позиция МОК подчёркивает, что оценивать риск нужно по совокупности факторов, а не по одному продукту или одному симптомному эпизоду [7]. Если ограничения мешают поддерживать питание, вес или привычные тренировки, нужна помощь специалиста, а не новые запреты.
Обратитесь к врачу, если симптомы повторяются, усиливаются, мешают тренировкам или сопровождаются тревожными признаками, например кровью в стуле. Особенно важно не маскировать постоянные жалобы самостоятельными курсами антибиотиков, пищеварительных ферментов или экспериментальных средств: назначение зависит от причины, а таблица из спортивного протокола её не устанавливает [1, 6].
Короткий вывод
Спортсмену не нужен универсальный список запрещённых продуктов. ЖКТ-симптомы зависят от человека, еды и условий нагрузки; данные о низко-FODMAP-питании у атлетов пока основаны на небольших краткосрочных исследованиях, а не на доказательстве пожизненных исключений. Ищите повторяемую связь, меняйте по одному фактору, возвращайте продукты без подтверждённой реакции и сохраняйте достаточную энергию для тренировок. При стойких или тревожных симптомах выясняйте причину с врачом или спортивным диетологом.
Источники
- Costa RJS et al. Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. Sports Medicine. 2025. Полный текст и библиография.
- Wiffin M et al. Effect of a short-term low fermentable oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16:1. PubMed · полный текст.
- Gaskell SK et al. Impact of 24-h high and low fermentable oligo-, di-, monosaccharide, and polyol diets on markers of exercise-induced gastrointestinal syndrome in response to exertional heat stress. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2020;45:569–580. PubMed.
- Montero-Carrasco K et al. Use of Carbohydrate (CHO), Gluten-Free, and FODMAP-Free Diets to Prevent Gastrointestinal Symptoms in Endurance Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(22):3852. PubMed · полный текст.
- Chey WD et al. AGA Clinical Practice Update on the Role of Diet in Irritable Bowel Syndrome: Expert Review. Gastroenterology. 2022;162(6):1737–1745. PubMed.
- Lacy BE et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. American Journal of Gastroenterology. 2021;116(1):17–44. PubMed.
- Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57(17):1073–1097. PubMed.