Рабочий вес и число повторений показывают, как меняется выполнение упражнения. Они не измеряют сухожилие. Его толщину, площадь сечения, жёсткость и другие свойства исследуют отдельно. Поэтому по прибавке на штанге нельзя установить, что сухожилие изменилось теми же темпами или насколько оно готово к следующему скачку нагрузки.
Сила и сухожилие меняются не по одному графику
В небольшом исследовании восемь человек три месяца выполняли изометрические разгибания колена, после чего наблюдались ещё три месяца без тренировочной программы. Максимальная сила заметно выросла уже к концу второго месяца. Изменения площади мышцы и жёсткости сухожилия стали статистически значимыми позже, к концу третьего месяца. При прекращении тренировок показатели тоже менялись с разной скоростью. Это данные одной короткой программы и небольшой группы, а не универсальный календарь адаптации. Изучить временной ход изменений мышц и сухожилия.
В другом исследовании 15 здоровых мужчин девять недель тренировали разгибание колена. Сила выросла примерно на 31%, площадь мышцы — на 7%, жёсткость сухожилия — на 24%, а модуль упругости — на 20%. При этом изменения сухожилия не были связаны с приростом силы. Некоторые из них были связаны с изменением площади мышцы. Связь между результатами оказалась сложнее, чем «стал сильнее — сухожилие стало прочнее». Исследование изменений надколенного сухожилия и мышцы.
Толщина сухожилия — тоже не тест на прочность
В рандомизированном исследовании 201 человека без опыта силовых тренировок сравнили сгибания локтя с высокой и низкой нагрузкой в течение шести недель. Низкая нагрузка дала больший прирост толщины мышцы, тогда как изменения толщины дистального сухожилия бицепса были небольшими и зависели от измеряемого участка: в области короткой головки прирост составил около 0,02–0,03 см, а в области длинной головки его не обнаружили. Шестинедельное исследование сгибаний локтя.
Работа измеряла толщину, а не разрывную прочность, риск травмы или готовность к конкретному упражнению. Более того, один участок сухожилия не описывает всё сухожилие. Этот результат помогает разделять показатели, но не позволяет предсказать индивидуальную безопасность тренировки.
Что из этого следует
Сила, размер мышцы, толщина сухожилия, площадь его сечения и жёсткость — связанные, но не взаимозаменяемые результаты. В исследованиях они менялись по-разному, а измерения проводили на отдельных мышцах, сухожилиях и программах.
Поэтому рост рабочего веса сам по себе не служит прямым измерением состояния сухожилия. Он также не доказывает, что сухожилие обязательно «отстаёт» или что тренировки вредят ему. Эти исследования не задают универсального срока адаптации и не проверяют, какой прирост нагрузки безопасен конкретному человеку. О том, как выбирать вес, повторения и подходы, — в отдельной статье о прогрессии нагрузки.