Часы или тренажёр могут показать расход за занятие. Но это не готовый прогноз того, сколько килограммов уйдёт за месяц: тренировка — лишь часть недельной активности, а групповые средние не описывают ответ конкретного человека.
Что показывают исследования
В систематическом обзоре с метаанализом 116 рандомизированных исследований участвовали 6 880 взрослых с избыточной массой тела или ожирением. Программы включали аэробные занятия под наблюдением и длились не менее восьми недель. В модели доза–ответ дополнительные 30 минут в неделю были связаны в среднем с массой тела на 0,52 кг ниже к концу исследований. Это оценка по группам, а не обещание, что каждые полчаса кардио дадут одному человеку ровно такой отвес. Связь прослеживалась с ростом объёма занятий вплоть до 300 минут в неделю, но результаты отдельных людей и исследований различались. Метаанализ аэробных тренировок и снижения веса.
Поэтому число калорий за одну сессию нельзя напрямую переводить в килограммы. Оно оценивает расход упражнения, но не показывает всю динамику потребления и расхода энергии за день и за следующие недели.
Почему ожидаемое и фактическое расходятся
Исследователи называют энергетической компенсацией расхождение между оценённым расходом упражнений и изменением запасов энергии в теле. В систематическом обзоре 61 группы участников (928 человек) средняя оценка компенсации сильно варьировала. Авторы не располагали измерениями потребления пищи и неспортивной активности по всем группам, а расход самой тренировки не всегда измерялся напрямую. Поэтому эта работа не объясняет, почему именно у конкретного человека результат отличается от расчёта. Обзор компенсации энергозатрат.
Разброс заметен и в двух 12-месячных исследованиях женщин 50–74 лет: у 64% выявили некоторую компенсацию, а у 26,6% изменение массы оказалось хуже прогноза, рассчитанного по расходу от занятий. Прогноз строили по данным о выполненном объёме упражнений; эти цифры относятся к изученной группе и не означают, что четверть всех занимающихся обязательно наберёт вес. Анализ двух рандомизированных программ.
Интервалы не дают гарантированного преимущества
Метаанализ 13 исследований у взрослых с избыточной массой или ожирением сравнил интервальные тренировки высокой интенсивности и непрерывную работу умеренной интенсивности. Оба режима умеренно улучшали некоторые показатели состава тела; значимых различий между ними не нашли. Интервалы занимали примерно на 40% меньше времени, но исследования длились в среднем около десяти недель и не дают точного прогноза для долгосрочной потери веса. Выбирать режим можно по времени и переносимости, а не по обещанию, что более тяжёлое занятие гарантирует больший отвес. Сравнение HIIT и непрерывных тренировок.
Расход на экране полезен как ориентир нагрузки, но не как калькулятор веса. Результат лучше оценивать по фактической динамике за несколько недель. Как читать весы и показатели состава тела — в материале о наблюдении за весом на дефиците.