Весы полезны: они показывают, меняется ли общая масса тела. Но они не говорят, какая часть этой перемены приходится на жир, воду или безжировые ткани. Поэтому одна цифра за день не отвечает на вопрос, сохраняются ли мышцы.
Безжировая масса — ещё не измерение мышц
Безжировая масса, или FFM, включает воду и другие нежировые ткани, а не только скелетные мышцы. Даже аппаратная оценка зависит от условий измерения.
В небольшом исследовании 12 активных мужчин после тренировки и потери жидкости DXA показала снижение массы тела примерно на 1,9 кг и безжировой мягкой ткани — на 1,7 кг. После двух дней с высоким потреблением углеводов показатели выросли примерно на 2,5 и 2,4 кг соответственно; измеренная жировая масса не менялась. Это пример того, как гидратация и запасы гликогена могут сдвинуть оценку мягкой ткани. Такие цифры нельзя трактовать как быстрое исчезновение или прирост мышц. Исследование влияния гидратации и гликогена на DXA.
Систематический обзор 21 исследования включал 1334 взрослых с избыточной массой тела или ожирением, которые потеряли не менее 10% исходной массы. Доля FFM в потере массы различалась между группами исследований: 22,3% в исследованиях диеты без упражнений и 7,7% в исследованиях диеты с упражнениями. Это сводные оценки для конкретной клинической популяции, а не прямое сравнение любых двух программ и не личный прогноз. FFM также нельзя подставлять вместо количества мышц. Метаанализ потери FFM при разных подходах к снижению массы.
Сила тоже не заменяет оценку состава тела
Рабочие веса и повторения полезно записывать: они показывают, как проходит тренировка. Но сохранённая сила не доказывает, что состав тела не изменился, а временное снижение результата не измеряет потерю мышц.
Метаанализ силовых тренировок при энергетическом дефиците обнаружил менее благоприятный прирост безжировой массы, тогда как различия в приросте силы между группами не были статистически значимыми. Авторы также оценили, что дефицит около 500 ккал в сутки в среднем препятствовал приросту безжировой массы. Это результат метарегрессии по исследованиям, а не универсальный порог и не правило для отдельного человека. Метаанализ энергетического дефицита и силовых тренировок.
Что записывать вместе с весом
Сравнивайте повторные взвешивания в похожих условиях и смотрите на тенденцию за время, а не на отдельный скачок. Если измеряете талию, используйте одно и то же место и способ измерения. Записывайте также тренировочные результаты и самочувствие: они помогают понять контекст, но не являются прямым измерением мышечной ткани.
Если пользуетесь DXA или другим прибором оценки состава тела, сохраняйте один метод и похожие условия повторных измерений. Разные приборы и подготовка могут дать несопоставимые значения; изменение безжировой массы на экране не означает такое же изменение скелетных мышц.
Смысл нескольких показателей — не найти ещё одну безошибочную цифру. Они помогают заметить, когда общая масса, окружности, тренировочная работоспособность и самочувствие меняются по-разному. Не меняйте план из-за одного измерения и не пытайтесь вычислить точную потерю мышц по чужим средним данным.