При дефиците калорий недосып может сдвигать состав потери массы: в небольших контролируемых исследованиях при ограниченном сне люди теряли меньше жира, хотя общий вес снижался сопоставимо. Сон поэтому стоит учитывать во время похудения. Но данные не подтверждают, что при пяти-шести часах сна организм неизбежно «сжигает мышцы первым».
Что показали исследования во время диеты
В рандомизированном перекрёстном исследовании десять взрослых с избыточной массой тела прошли два 14-дневных периода умеренного дефицита калорий. На ночной сон отводили 8,5 или 5,5 часа. При более долгом сне участники потеряли около 1,4 кг жира и 1,5 кг безжировой массы; при коротком — 0,6 кг жира и 2,4 кг безжировой массы. Общая потеря веса была близкой — около 3 кг. Вывод относится к короткому лабораторному протоколу и небольшой выборке, а не к прогнозу на месяцы для конкретного человека. Nedeltcheva и соавторы, 2010.
Безжировая масса — не синоним скелетных мышц или мышечного белка: на измерение влияют вода и другие нежировые ткани. Поэтому цифры этого испытания нельзя пересказывать как «80% потерянной массы составили мышцы».
Похожий сигнал получили в восьминедельном рандомизированном исследовании 36 взрослых с избыточной массой тела или ожирением. Одна группа соблюдала дефицит калорий, другая дополнительно сокращала время в постели примерно на час пять ночей в неделю, а в остальные две ночи могла спать по своему режиму. Общие потери веса, жира и безжировой массы были сопоставимы, но доля потерянной массы, пришедшаяся на жир, оказалась выше без ограничения сна. Это результат конкретного протокола, а не установленная граница, после которой недосып начинает менять состав тела. Wang и соавторы, 2018.
Что добавляет исследование одной ночи без сна
В перекрёстном исследовании 15 здоровых мужчин сравнили обычную ночь сна с полным лишением сна. На следующее утро исследователи брали образцы мышечной и жировой ткани. После бессонной ночи в мышце изменялась экспрессия генов биологических часов, а уровень глюкозы после нагрузки глюкозой был выше. Работа измеряла краткосрочные молекулярные и метаболические изменения, но не потерю мышечной массы и не скорость распада белка. Поэтому выражение «одна ночь включает уничтожение мышц» выходит за пределы её результатов. Cedernaes и соавторы, 2015.
Практический ориентир
Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов для взрослых до 65 лет и 7–8 часов для людей старше 65; индивидуальная потребность различается. Эти диапазоны не являются проверенным порогом сохранения мышц при диете. Консенсусная рекомендация по длительности сна.
В практических рекомендациях по организации сна также предлагают регулярный график, темноту в спальне и прохладную комнату; диапазон 18–20 °C — именно бытовой ориентир, а не условие, которое проверяли в исследованиях похудения. При постоянном недосыпе перед усилением дефицита разумно оценить режим сна и восстановление, а не считать такую диету эквивалентной варианту с нормальным сном. Подробнее о сне, восстановлении и связанных средствах — в отдельном разборе сна и ЦНС.
Итог
Во время похудения ограничение сна может уменьшать долю жира в потерянной массе — это показали два небольших контролируемых испытания. Они не доказывают, что недосып неизбежно приводит к потере мышц, и не задают универсальный порог часов. Практически сон следует учитывать вместе с питанием и силовой нагрузкой; одни весы не позволяют понять, какая ткань изменилась.